半馬訓練營的最後一週，也是過年後的第一週。

Week12 : 2/15~2/21

黃金海岸馬拉松訓練至今已經 12 週了。教練請我們在這個週末安排一場半馬比賽，以檢測大家訓練狀況。我報名了 2016 藍鯨坪林超級馬拉松的半馬 21K 比賽，不是超馬喔！哈哈哈。

坪林位於新北市邊界的山區，再過去一些就是宜蘭縣。比賽時間為十點，一早八點就從永和出發，騎上傳說中的北宜公路九彎十八拐，果然超多重機在這挑戰彎道，經歷了一個多小時終於到坪林國中，有點冷。

十點鐘，半馬和 10K 一起出發，人數破千。在山區只有雙向道，一開始真的超擠，路程還有跑過吊橋和經過登山步道，但路上濕滑根本只能用走的，之後跑上一般的山路，坡度好陡，好多人放棄跑，只用走的。我試著不要用走的跑完全程，但下坡真的是膝蓋殺手，跑到最後 17K 左右真的不太舒服，讓自己走了一些路，休息一下。果然，大腿肌力還是不足。

去程路上轉頭就可看見溪流，還有一座座綠油油的山、茶園，心情大好 Google 一下才知道是北勢溪的支流，魚逮（ㄉㄞˋ）魚堀溪，看到山裡美景，呼吸著清淨空氣，整個人都有精神了起來！ 即使跑到最後也沒有感覺到累，只是膝蓋不舒服，腦人而已。儘管教練說只要輕鬆完賽即可，但我還是盡可能的跑，最後拿到總名次 119/1042，分組名次 18/128，有點爽！哈哈哈哈！但最後發現自己身體肌力不夠強壯的問題。身體強壯、健康是首要條件，好好鍛鍊吧！

完賽證明！

獎牌與數據紀錄~

左圖：跑後第一時間很爽；右圖：休息後疲態

Week1（第二階段）：2/22/~2/28

跑完半馬後不得閒，教練緊接著安排第二階段的課表。主要是因為這個訓練營的時程有些緊迫，需趕緊提升我們的跑量以維持身體於跑步時的適應狀況。但我沒忘教練的提醒，身體健康是關鍵要素，彈性的調整課表以符合個人能力在整個訓練中也是相當重要的。因上週末於山路的半馬比賽，似乎是因為下坡路段給膝蓋過重的壓力，左膝彎曲時與下樓梯時有不舒服的狀況，所以在這週保留了三天時間讓自己休養，休養的方式主要是自己拉筋，也有請女友幫忙壓腿拉膝蓋後方的筋，再加上按摩以加快減緩肌肉酸痛。

星期四狀況有好一些，但遇上下雨，故在家持續訓練核心，並特別加強大腿肌力。 週末回雲林老家，星期六與星期日才開始跑步課表。

Day 6：輕鬆跑 7K。在家附近跑，以為很遠的路途，跑了一圈才發現只有 7K。今日主要是測試一下左膝的狀況，結果跑到 3K 左右開始有一些不太舒服。看下圖就可以發現整體速度很不穩定，膝蓋狀況並沒有想像中的好。晚上跑雲林鄉下的小路，途中經過很多民宅，發現有很多狗都好兇猛，其中還有狗直接衝出來要追我，趕緊回頭定住與牠對峙！好在路上有汽車經過按喇叭救了我。

Day 6：輕鬆跑 7K

Day 7: 長跑 16K。儘管昨天有一些不舒服，今日還是試著挑戰 16K 的訓練。有了昨天經過民宅遇到狗的教訓，這次跑另外一個路線，行經工業區。誰知道，工業區除了警衛看守外，也還是有狗！今晚特別嚴重，各位可以看到下圖我跑到快 4K 左右，藍色配速突然降低，紅色心率飆到 170。登登！一次遇到三隻狗，這次沒有汽車救援，只好自己與牠們相望對峙大聲斥吼，並慢慢的退後。但發現越大聲越沒用，牠比我更兇！最後只好冷靜的望著牠，慢慢、慢慢的走…...走......走，順利逃脫！因為這次長距離，還是需要食物補給，跑到 11K 左右跑進 7-11 買運動飲料和巧克力，暫停 GPS 紀錄休息個幾分鐘，再開跑回家。今晚跑完膝蓋比昨天好一些，趕緊拉筋休息。

Day 7：長跑 16K

結論：

1. 還是台北河濱好跑，沒有車子污煙瘴氣，也沒有兇狠的狗狗對你咆哮。

2. 左膝需要特別照顧，拉筋休養大腿肌力訓練相當重要。

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